Таблица 1
Программа бега и ходьбы для новичков (Розенцвейг С.)
| Неделя |
Время бега, мин |
Время ходьбы, мин |
Количество повторений |
| 1-я |
1 |
2 |
10 |
| 2-я |
1 |
2 |
9 |
| 3-я |
2 |
2 |
8 |
| 4-я |
3 |
2 |
6 |
| 5-я |
3 |
2 |
4 |
| 5 |
2 |
1 |
| 6-я |
5 |
3 |
4 |
| 7-я |
5 |
2 |
4 |
| 8-я |
6 |
3 |
1 |
| 5 |
2 |
3 |
| 9-я |
6 |
2 |
4 |
| 10-я |
8 |
3 |
1 |
| 6 |
2 |
2 |
| 11-я |
8 |
2 |
3 |
| 12-я |
10 |
3 |
1 |
| 8 |
2 |
1 |
| 5 |
3 |
1 |
| 13-я |
10 |
4 |
2 |
| 14-я |
10 |
3 |
2 |
| 5 |
Ни одной |
1 |
| 15-я |
10 |
2 |
2 |
| 6 |
Ни одной |
1 |
| 16-я |
10 |
1 |
3 |
| 17-я |
30 безостановочно |
|
|
Если скорость бега и ходьбы, предлагаемая в таблице, слишком высокая, на каждую ступень нужно затрачивать не по 1 неделе, а по 2. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда — 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день, как считает С. Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек нужно постепенно увеличивать, доведя их до 1 ч. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок высокой и низкой интенсивности и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к 2 занятиям из 4 можно добавить по 15 мин, но в остальные 2 занятия бегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели можно проводить 4 тренировки в неделю по 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно прибавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше, чем через 4 недели, можно каждую пробежку выполнять в течение 60 минут.
Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев
Ваши комментарии добавить ↓
Комментариев нет.
Оставить комментарий