В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия.

Кондиционная тренировка — это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность — до 2-х недель.

Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам (Л.Я. Иващенко, 1986).

В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с ниже средним — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), с выше средним уровнем — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм. (Р.С. Паффенбаргер, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко и др.).

Это воздействие проявляется в:

• снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови, увеличении уровня защитных липидов — липопротеидов высокой плотности, уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;
• увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);
• росте производительности сердца (увеличивается максимальный минутный объем кровообращения);
• повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность)
• уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появлением гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение радости, повышение настроения;
• увеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;
• повышении физической работоспособности;
• улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Это определило повышенный интерес к использованию программ занятий в беге, ходьбе, езде на велосипеде и т.п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».

Однако оптимальный оздоровительный эффект отмечается при комплексном использовании упражнений преимущественно аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности (Е.А. Пирогова 1980, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко, 1984). Установлено, что у людей с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, а также у пожилых людей объем упражнений аэробной направленности должен составлять 60-75% от общего объема, со средним — до 50%, выше среднего и высоким — 20-25% (Иващенко Л.Я., 1980).

Определение интенсивности нагрузок

В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК (К.Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л Я.Иващенко, 1980 и др.).

Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. с интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно (S.M. Fox etall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980). Другими исследователями (М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90- мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.

Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.

К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е.А.Пирогова,1985). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.

Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.

При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.

В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 1).

Таблица 1

В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2).

Таблица 2

На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:

Ориентировочный пульсовой режим нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины — 110 + N — А
женщины — 120 + N — А,

где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах.

Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим — 110 + 40 — 50 = 100 уд/мин; 110 + 45 — 50 = 105 уд/мин, т.е. 100-105 уд/мин.

Выбор рациональной продолжительности нагрузок. Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1).

Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при нагрузках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния

Методика расчета пульсовых режимов: из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд/мин (верхняя граница — 142 уд/мин).

Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической на-правленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 и табл. 3). Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 — низкий, ниже среднего; 2 — средний; 3 — выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок обозначены на косовосходящих линиях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1-1 (1 — на горизонтальной и 1 — на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2-2 — для среднего; 3-3 — для выше среднего и высокого уровней физического состояния.

Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния

* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.

* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена

Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.

Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.

Спустя 8 недель тренировочных занятий наибольший прирост физической работоспособности регистрируется при 3-х и 5-ти кратных занятиях в неделю (9-15%), наименьший — при 2-кратных. Изменения метаболических показателей обнаруживают наибольшее изменения при 5-кратных, средние — при 3-кратных и наименьшие — при 2-кратных занятиях в неделю. Особенно отчетливо это проявляется в динамике уровня максимального потребления и аэробной метаболической емкости. Так, МПК под влиянием занятий, проводимых два раза в неделю, увеличивается только на 12,68%, а общая метаболическая емкость — на 30,89%. При трехкратных в неделю занятиях МПК возрастает на 16,49%, а общая метаболическая емкость — на 36,29%. Пятикратные занятия вызывают рост МПК и общей метаболической емкости соответственно на 19,77% и 51,3% (Иващенко Л.Я., 1987).

У тренирующихся три и пять раз в неделю по сравнению с двухразовыми занятиями физическими упражнениями, зарегистрирован более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой системы, проявляющийся в достижении более высоких значений ЧСС, сердечного выброса и минутного объема кровообращения в условиях максимального велоэргометрического теста, снижении потребности миокарда в кислороде, уменьшении общего перифирического сопротивления и др. (Пирогова Е.А. 1986). Учитывая и то, что рост уровня физического состояния в большем и практически равном проценте случаев наблюдается при трех — и пятикратных в неделю занятиях (75,5 и 80,0%), сделано заключение о достаточности трехкратных занятий для совершенствования физического состояния в кондиционной тренировке, для поддержания физического состояния на достигнутом уровне — двукратных занятий в неделю.

Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей — трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 — 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.

Рекреативные формы занятий

Рекреативно-оздоровительные формы деятельности (туристские походы с нефорсированными нагрузками, физкультурно-спортивные развлечения) обеспечивают активный отдых, способствуют удовлетворению эмоциональных потребностей.

В переводе с латинского рекреация означает отдых, развлечение, передышку, восстановление, излечение.

Различают 2 формы рекреации: активную (физическую) и пассивную (потребительскую) или рекреацию с физической и умственной доминантой.

Физическая рекреация — это процесс использования средств, форм и методов физической культуры, направленный, прежде всего на удовлетворение потребности в активном отдыхе, восстановлении, развлечении и совершенствовании человеческой личности в свободное и специально выделенное (за счет труда и учебы) время.

Формы организация — спортивно-массовые мероприятия, организованные и самостоятельные занятия. Средствами физической рекреации являются любые виды упражнений. Наиболее популярными из них являются: туризм, танцы, подвижные и спортивные игры.

Интенсивность нагрузок и продолжительность в рекреационных формах занятий не имеют четкой регламентации.

Профилактико-оздоровительные занятия

Профилактико-оздоровительные занятия направлены на профилактику наиболее распространенных в данном регионе заболеваний, профилактику профессиональных заболеваний.

Выделяют общие и специфические задачи. Общими задачами таких занятий являются: укрепление здоровья, повышение адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличение функциональных резервов организма.

Специфические задачи предусматривают предупреждение средствами физической культуры тех или иных профессиональных или наиболее распространенных заболеваний.

Организационными формами являются организованные и самостоятельные занятия. В профилактико-оздоровительных занятиях используют наиболее эффективные средства оздоровления (физические упражнения, закаливание, массаж, гидро-, фитотерапию, психофизические воздействия, функциональную музыку и т.п.) для коррекции имеющихся факторов риска развития заболеваний, повышения адаптации к неблагоприятным воздействиям, ускорения процессов восстановления, ликвидации застойных явлений, улучшения функции тех или иных органов и систем, которые поддаются риску при данной профессии.

Технология подбора упражнений такова:

• вначале определяются наличие и степень выраженности отдельных факторов риска развития заболеваний у конкретного человека;
• выявляются характерные нарушения, которые могут возникнуть у людей данной профессии, при работе в данных условиях;
• определяется комплекс средств оздоровления для коррекции, уменьшения степени выраженности имеющихся факторов риска отдельных заболеваний или предупреждения нарушений в связи с данной профессией;
• уточняются параметры двигательной активности и занятий физическими упражнениями для конкретного человека.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев